Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Як схуднути в тренажерному залі? Вибір тренажерів і програма занять

Багато хто з нас хоча б раз у житті розуміли, що їм потрібно схуднути. Причому кожен вкладає в ці слова свій особистий сенс. Для однієї людини принциповим є показник ваг, для іншого важливо бути підтягнутим і струнким, третій хоче прибрати зайві сантиметри тільки з проблемних місць, ну і так далі. Перше, що приходить в голову людині, яка бажає схуднути, - це дієта. Сьогодні існує маса різних режимів харчування, націлені на спалювання жиру, проте вони малоефективні без фізичних навантажень.

Для людей, яким потрібно лише злегка схуднути і привести тіло в тонус, достатньо таких видів фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг та інше. Непоганим варіантом для сучасного постійно зайнятої людини є бігова доріжка для схуднення. Відгуки показують, що цей перевірений часом тренажер дозволяє підтримувати тіло в тонусі і контролювати вагу. Однак ті, хто хоче схуднути значно і швидко, відправляються в тренажерний зал. Для схуднення тут використовують серйозні фізичні навантаження. Щоб все було в порядку, ними потрібно займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Сьогодні ми дізнаємося, як схуднути в тренажерному залі, і розглянемо кілька типових програм тренування.

Как похудеть в тренажерном зале

Початок занять: основні аспекти

Тренуватися, принаймні, на перших порах, стоїть під керівництвом професійного інструктора. Справа в тому, що у вправах вкрай важлива правильна техніка. Якщо робити вправу неправильно, воно буде малоефективно. Більш того, неграмотний підхід до техніки руху створює ризик серйозних травм, адже практично всі вправи робляться з обтяженням.

Починаючи заняття, не варто соромитися питати назви тренажерів в тренажерному залі, спосіб їх використання, і техніку безпеки. Все якось були новачками. Одяг для тренувань повинна бути зручною, щоб він не сковував рухи. Рекомендується віддати перевагу натуральним, дихаючим тканинам. Синтетичні тканини, які погано пропускають повітря, створюють незручність, особливо при інтенсивних тренуваннях.

Займатися потрібно розумно, без фанатизму. Надмірне стомлення загрожує мікротравмами м'язів, тому не варто допускати. Для початківців буде цілком достатньо займатися за 45-60 хвилин три рази на тиждень. Можна тренуватися щодня, головне, щоб одна і та ж м'язова група не навантажувалася два дні поспіль. В іншому випадку м'язи не будуть встигати відновлюватися.

Складання тренувального плану

Перш ніж відправиться в тренажерний зал для схуднення, потрібно скласти чіткий план занять. Займаючись його розробкою, варто враховувати, що на повне відновлення м'язів після інтенсивного тренування йде в середньому тиждень. Навантажувати щодня одну і ту ж м'язову групу немає сенсу як з точки зору схуднення, так і з точки зору здоров'я. Звичайно, тренуватися раз в тиждень малоефективно. Оптимальним вважається такий графік, коли м'язи діляться на дві категорії, певна м'язова категорія задіюється через день, і тренування проводяться 5 днів на тиждень. Отже, всі групи м'язів відпочивають три дні поспіль (2 дні вихідних і один день, докладав до вихідних, коли вони не працювали). Іноді м'язи ділять на три категорії. Обидва підходи дають м'язам час на відпочинок, але не дозволяють тілу втрачати тонус. Якщо ви не можете тренуватися п'ять днів, достатньо буде трьох, принаймні перший час.

Розібравшись з графіком, варто розподілити м'язи на два або три дні. Рекомендується проробляти не менше трьох м'язових груп за одне заняття. При цьому бажано поєднувати великі і маленькі групи. Найголовніше, що варто врахувати у даному випадку, це той факт, що є м'язи, які допомагають в роботі один одному, а є м'язи антагоністи. Приміром, у жимі лежачи, який є основним вправою для тренування грудей, другорядне задіюються трицепс і плече. Отже, доцільно тренувати ці м'язові групи в один день. Якщо сьогодні опрацьовувати груди, а завтра трицепс, то останній не буде відпочивати.

Слід мати на увазі, що групи м'язів складаються з декількох відділів/пучків (на те вони і групи). Кожен відділ, зазвичай опрацьовується тією або іншою модифікацією однієї вправи. Невеликі зміни у вигляді, наприклад, нахилу тулуба або повороту кисті можуть перенаправити навантаження з оного пучка на інший.

Кожна вправа робиться в 2-4 підходу, між якими потрібно відпочити до 5 хвилин. Щоб жирові запаси спалювалися інтенсивно, потрібно поступово збільшувати вагу снарядів. Вправи для схуднення чоловікам в тренажерному залі, мало відрізняються від жіночих. Різниця полягає в рівні навантаження і акцентуванні уваги на інші проблемні зони. Програма для дівчат в тренажерному залі зазвичай включає активну опрацювання ніг, сідниць і живота, в той час як чоловіки приділяють менше уваги нижньої частини тіла.

Как быстро похудеть в тренажерном зале

Харчування

Відповідаючи на питання про те, як швидко схуднути, займаючись в тренажерному залі, багато недосвідчені інструктори можуть порадити менше їсти. Це помилковий підхід. Наш організм, будучи складною саморегулюючою системою, має масу компенсуючих функцій. Якщо при наростанні фізичного навантаження виникає дефіцит поживних речовин, організм переходить в режим самозбереження і надсилає всі отримані речовини в жировий запас, на випадок, якщо знову виникне дефіцит. Тому харчування під час тренувань повинно бути повним. Звичайно, переїдати теж не варто. Варто вживати близько 350 грам їжі через кожні 4 години.

Однак звичний раціон все ж підлягає деякою коригуванні. Вживання кондитерських і борошняних продуктів бажано обмежити. Також варто уникати пальмової та трансгенної жиру. Вони погано засвоюються організмом і створюють незатребуваний жирової баласт, позбутися від якого зовсім не просто. Також рекомендується звертати увагу на глікемічний індекс продуктів. Він в ідеалі не повинен перевищувати 50. Раціон харчування людини, яка займається регулярними фізичними навантаженнями, повинен бути багатий білком і вітамінами. А ось вживання жирів і вуглеводів можна і скоротити.

При схудненні з допомогою тренажерного залу варто продумувати свій раціон таким чином, щоб білок становив близько 50% всіх поживних речовин. Серед продуктів, багатих білком, можна відзначити: куряче м'ясо і яйця, рибу, горіхи і молочні продукти.

Серед корисних вуглеводів, варто звернути увагу на: каші, овочі, фрукти, сухофрукти та мюслі.

Питний режим

Відповідаючи на питання про те, як схуднути в тренажерному залі, варто згадати про вживання достатньої кількості рідини. Норма добового споживання води становить у середньому 2-2,5 літра. Звичайно ж, вона може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму. Є дуже простий спосіб перевірити, чи достатньо води отримує ваш організм. При оптимальному споживанні рідини сеча має прозорий світлий колір. Якщо вона жовтуватий, варто збільшити споживання води. У будь-якому випадку не варто вдаватися до крайнощів. Надмірне вживання рідини призводить до вимивання цінних мінералів з організму.

Как заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Протипоказання

Перш ніж приступити до розмови безпосередньо про вправах, варто звернути увагу на протипоказання. Людям, страждаючим варикоз, геморой, хвороби серця, схуднення за допомогою важких фізичних навантажень протипоказано. Для жінок до списку протипоказань варто додати деякі гінекологічні захворювання. Так чи інакше, приступаючи до фізичних навантажень, не завадить пройти повне обстеження організму або хоча б проконсультуватися з лікарем.

Як схуднути в тренажерному залі: вправи

Представлені комплекси не підійдуть для тих, хто раніше зовсім не займався спортом. Щоб підготувати організм до навантаження, потрібно приділити 2-3 місяці чисто аеробних тренувань. Це може бути біг, плавання, танці, аеробіка та інше. Не зайвим також буде подбати про гнучкості м'язів за допомогою йоги або пілатесу. Потім можна переходити до роботи з тяжкістю. Будь-яке тренування варто почати з розминки і кардионагрузки (бігова доріжка, скакалка, велотренажер і так далі). А тепер давайте дізнаємося, як займатися в тренажерному залі, щоб схуднути.

Для початку розберемо комплекс, який підійде і для чоловіків, і для жінок. Він досить складний, але дуже ефективний. Комплекс складається з суперсетів - пара вправ на різні групи м'язів, у одному підході, без перерви.

Універсальна програма

Перший день:

  • Підйом ніг у висі гіперекстензія.
  • Випади з гантелями французький жим стоячи.
  • Зведення ніг тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Підйом гантелей на біцепс жим ногами на похилому тренажері.
  • Розведення ніг тяга верхнього блоку широким хватом.
  • Другий день:

  • Жим штанги від грудей вузьким хватом тяга верхнього блоку паралельним хватом.
  • Згинання ніг пуловер з гантелей.
  • Скручування (на підлозі або лаві) станова тяга.
  • Зведення рук з гантелями лежачи розгинання ніг на тренажері.
  • Жим гантелей на похилій лаві присідання зі штангою.
  • Кожну вправу потрібно зробити по 15 разів. Двійка повторюється три рази. Оптимальний режим занять, враховуючи їх інтенсивність - 2 рази в тиждень.

    Тренажерный зал для похудения

    Комплекс для чоловіків

    Тепер розглянемо вправи в тренажерному залі для чоловіків. Дана програма не підходить для представниць слабкої статі. Перш ніж приступити до тренування, потрібно підібрати вага снарядів. На перших порах він повинен був таким, щоб ви не могли зробити не більше 13 повторів того чи іншого вправи. Перші два тижні потрібно робити по одному підходу. На третій тиждень, вага снарядів збільшується, а кількість повторень падає вдвічі. На четвертий тиждень, все залишається колишнім, але кожна вправа робиться вже два підходи. Прагнути треба до такої кількості повторів, яке зазначено в дужках.

    Перший день:

  • Жим штанги лежачи на лаві (8х3).
  • Розведення рук лежачи на лаві з гантелями (12х3).
  • «Метелик» (8х2).
  • Тяга верхнього блоку широким хватом (10х3).
  • Гіперекстензія (15х3).
  • Підтягування за голову (8х2).
  • Тяга штанги в нахилі до поясу (10х3).
  • Другий день:

  • Жим штанги сидячи, з-за голови (8х3).
  • Підйом гантелей на біцепс сидячи (10х3).
  • Кроки з гантелями (10х3).
  • Розведення рук з обтяженням стоячи (10х3).
  • Підйом тулуба на верхній прес (20х3).
  • Підйом ніг на нижній прес (20х3).
  • Віджимання на брусах на трицепс (10х2).
  • Французький жим лежачи (12х2).
  • Третій день:

  • Жим ногами в тренажері лежачи (8х3).
  • Випади з гантелями (8х3).
  • Згинання ніг у тренажері (10х3).
  • Підйоми рук на лаві Скотта на біцепс (12х3).
  • Підйом ніг у висі (12х3).
  • Упражнения в тренажерном зале для мужчин

    Ще один комплекс для чоловіків

    Ця програма схуднення для чоловіків в тренажерному залі складніше двох попередніх, але вона відмінно спалює жир. Як варіант, можна почати з попереднього комплексу і поступово перейти до цього. Тут, як і в першій програмі реалізований метод суперсетів.

    Перший день:

  • Скручуючи на похилій лаві гіперекстензія (20х4).
  • Присідання зі штангою тяга верхнього блоку за голову (15х4).
  • Жим штанги від грудей, сидячи або стоячи згинання ніг лежачи (20х4).
  • Віджимання від лавки з руками за спиною тяга штанги до підборіддя (20х4).
  • Другий день:

  • Підйом ніг в упорі станова тяга (20х4).
  • Випади з гантелями тяга горизонтального блоку (15х4).
  • Жим штанги стоячи або сидячи з-за голови розгинання ніг у тренажері (20х4).
  • Віджимання від підлоги широким хватом згинання рук стоячи зі штангою (15х4).
  • Третій день:

  • Скручування на підлозі гіперекстензія (15х4).
  • Жим ногами в тренажері жим штанги лежачи (15х4).
  • Тяга верхнього блоку вузьким хватом нахили зі штангою на плечах (15х4).
  • Зашагивания на височину з обтяженням розведення гантелей лежачи. (15х4).
  • Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале

    Програма для дівчат в тренажерному залі

    Якщо перша програма була універсальною, а друга і третя були суто чоловічими, то даний комплекс, відмінно підійде саме представницям слабкої статі. Тренування для жінок в тренажерному залі для схуднення не так складна у виконанні, але, якщо все робити правильно, вона дає непоганий результат.

    Перший день:

  • Скручування на верхній прес.
  • Розгинання ніг
  • Тяга верхнього блоку до грудей.
  • Згинання ніг.
  • Тяга нижнього блоку до грудей.
  • Зведення ніг.
  • Згинання рук з обтяженням на біцепс.
  • Другий день

  • Скручування на косі м'язи живота.
  • Жим штанги на похилій лаві.
  • «Метелик»
  • Станова тяга.
  • Згинання ноги стоячи.
  • Підйом ніг в тренажері або висі.
  • Третій день:

  • Скручування на нижній прес.
  • Віджимання від лави.
  • Розгинання рук на трицепс, на блоці.
  • Випади з гантелями.
  • Присідання з обтяженням.
  • Віджимання від підлоги.
  • Розгинання ніг.
  • Тренировка для женщин в тренажерном зале

    Всі вправи виконуються по 15 повторень в три підходи. Звичайно ж, якщо важко, спочатку можна робити менше повторень.

    Який комплекс вибрати - особиста справа кожного. У будь-якому випадку пам'ятайте, що починати тренування завжди треба з розминки, а закінчувати - розтяжкою. І не забувайте, що вправи в тренажерному залі для чоловіків не підходять для жінок, і навпаки. І якщо чоловік, виконавши жіночий комплекс, просто не отримає ефекту, то дівчина, виконавши чоловічий, може і перевтомитися. Через 2-3 місяці варто поміняти програму тренування, щоб м'язи не звикали. Періодично потрібно робити перерви, щоб вони добре відпочили.

    Силові тренування вдома

    Багатьох цікавить питання про те, чи можна тренуватися в домашніх умовах з такою ж ефективністю, як в залі. В принципі, можна все, якщо у вас є відповідне спорядження і знання. Безліч тренажерів можна замінити більш простими вправами, але не всі. Якщо у вас є гантелі і штанга, або хоча б одні гантелі, то десь половину м'язів ви можете пропрацювати без тренажерів. А якщо додати до цього турнік та бруси, які є в кожному дворі, то при належному бажанні можна пропрацювати все тіло.

    Гантелі і штанга можуть застосовуватися в тягах режимах. Природно, блочний тренажер, в якому потрібно тягнути вага на себе, вони не замінять. Зате його замінить турнік, принаймні, у вправах на спину. Замінити розгинання рук в нижньому блоці на трицепс можна хіба що тугим еспандером, закріплених під таким же кутом, що і важіль блоку. Другий варіант замінити блоковий тренажер - більш ретельно працювати з гантелями. Проблеми можуть виникнути з опрацюванням ніг. Спеціальним тренажерів для згинання ніг в домашніх умовах заміни немає. Тому тут доведеться вдатися до вправ з аеробіки, а це вже не зовсім силове тренування.

    Мабуть, найголовніша проблема домашніх тренувань - відсутність експерта, який може звернути увагу на ваші помилки і підкоригувати техніку. Тому щоб успішно займатися вдома, потрібно уважно вивчити суть вправ. У залі, звичайно ж, рівень мотивації більше, адже вас бачать люди, і деякі з них вже досягли успіху в фітнесі.

    Ув'язнення

    Сьогодні ми з вами розібралися, як схуднути в тренажерному залі. У підсумку можна зробити простий висновок, що для схуднення важливо старанність, і системний підхід до занять. А все інше - справа техніки. Багато дівчат бояться, що займаючись з обтяженнями, вони придбають чоловічі форми. Це абсолютно невірно. І неважливо, що тренування для жінок в тренажерному залі побудована подібно чоловічий. Вся справа в гормонах, які не дозволять дівчині сильно розвинути свої м'язи. Звичайно, є і виключення, але вони зустрічаються дуже рідко.