Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Як накачати плечі?

Широкі плечі у чоловіки у всі часи вважалися ознакою сили і здоров'я, а в останні сто років – ознакою хорошої форми і сексуальності. Але щоб не носити широкі піджаки, а хизуватися справжніми широкими плечима, є тільки один спосіб – посилено тренувати м'язи плечового пояса!

Вам знадобиться:

  • гантелі
  • штанга
  • турнік
  • тренажери

Інструкція:


1. М'язи плечового пояса – це три пучка (передній, середній і задній) дельтоподібних м'язів плеча, трапецієподібні м'язи плечового поясу і м'язи рук, які безпосередньо межують з дельтоподібними пучками. Весь м'язовий комплекс вам і потрібно тренувати, якщо ви маєте намір придбати «косу сажень в плечах.
2. Тренування м'язів плечового пояса – один з найскладніших видів тренування: у гімнастиці не існує вправ, які б «качали» всі три пучки дельтоподібного м'язи одночасно. Їх доведеться накачувати з допомогою роздільних вправ.
3. Починати потрібно з жиму штанги або гантелей сидячи або стоячи, який максимально розподіляє навантаження на всі три пучки. З часом можна ускладнити вправу до жиму штанги з-за голови.
4. Стандартні комплекси вправ з гантелями: для переднього пучка м'язів – підняття ваги перед собою (одночасно або поперемінно). Для середнього пучка піднімання ваги з розведенням рук в сторони, для заднього – відведенням рук з вагою тому (можна в нахилі вперед). Дуже важливо стежити за тим, щоб всі пучки розвивалися рівномірно.
5. Можна використовувати універсальні нахили на прямих ногах з одночасним розведенням рук з вагою, також хороша тяга знизу вгору до разноименному пліч на тренажері і «шраг» – «знизування плечима» і вагою в руках.
6. Фахівці рекомендують для новачків обов'язково використовувати жим штанги і одна з вправ на вибір в ході одного тренування. Поступово до жиму штанги можна додавати друге, третє і четверте вправи, які повторюються 8-10 разів.
7. Тренуйте дельтовидні м'язи обережно: вправи можуть серйозно травмувати суглоби при неправильному виконанні. Вага повинна відповідати вашій фізичній формі, а перед тренуванням – обов'язкова розминка!
автор статті: Басков Олександр