Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Як накачати сідниці?

Хто з нас не хоче мати красиві, пружні, накочені сідниці? Реальність така: щоб при вигляді ваших сідниць зупинявся рух на дорогах, вам доведеться дуже багато працювати і тренуватися. Вам потрібно буде попрацювати над своїми сідницями як мінімум 3 місяці, перш ніж ви побачите помітну різницю.

Вам знадобиться:

  • сходинка або платформа для вправ
  • гантелі вагою 4
  • 5 кг (за бажанням)
  • гімнастичний м'яч (за бажанням)

Інструкція:

1. Існує два види вправ для зміцнення сідниць: кардіо і силовий. Поставте своєю метою зміцнити м'язи сідниць і спалити зайвий жир за допомогою щоденних 45-60-хвилинних кардіо вправ.

">2. Кардіо включає будь-який вид вправ, який задіює великі м'язи, такі як м'язи ніг або рук, і триває як мінімум 30 хвилин без перерв. Найкращі кардіо-вправи для створення відмінних сідниць – це підйом по сходам, прогулянки по горбистій місцевості або ходіння по похилій поверхні. Переконайтеся, що ви наділи відповідне взуття і зробили розігріваючі вправи протягом 5-10 хвилин, перш ніж приступити до інтенсивних вправ.

3. Виконуйте силові вправи через день, щоб ваші м'язи могли відпочити і зміцніти. Щоб час відпочинку було найбільш оптимальним, заплануйте заняття силовими вправами або по вівторках, четвергах, суботах, або по понеділках, середах, п'ятницях.

4. Виконуйте присідання, це улюблене вправу особистих тренерів, яке вони пропонують тим, хто хоче мати міцні і красиві сідниці. Щоб виконати стандартні присідання, встаньте прямо, поставите ноги на ширині плечей. Присідайте так, як ніби ви сідаєте на стілець, м'язи спини і живота напружені. Слідкуйте за колінами, вони завжди повинні залишатися за межами лінії великих пальців ніг. Протягом виконання всієї вправи ви повинні бачити свої великі пальці. Згинайте коліна до тих пір, поки вони не утворюють кут в 90 градусів. Повільно опускайтеся, потім повертайтеся в положення стоячи, повторіть 10-15 разів.

5. Існує багато різних варіантів присідань, які по-різному впливають на м'язи сідниць і стегон: присідання з гімнастичним м'ячем, поміщеним між вашою спиною і стінкою, присідання з підняттям гантелей, або можна використовувати тренажер для присідань в гімнастичному залі. Почніть з виконання 10-15 присідань одного виду і потім щотижня додавайте по 10-15 присідань іншого виду.

6. Через 4 тижні ви будете виконувати 4 види вправ. Робіть випади. Випади – це видозмінені присідання, дія яких спрямована на зміцнення м'язів ніг, стегон і підколінних сухожиль. У положенні стоячи поставте ноги на ширині плечей. Правою ногою зробіть крок вперед, шириною приблизно 60 див. Згинайте коліна так, щоб праве коліно утворював кут 90 градусів, а ліве майже торкалося підлоги. Поверніть праву ногу у вихідне положення.

7. Робіть випади по черзі правою і лівою ногами по 10-15 разів кожною ногою. Випади також можуть виконуватися різними способами: ходіть по кімнаті, роблячи випади то правою, то лівою ногою по черзі, виконуйте протилежні випади, роблячи кроки назад, а не вперед або тримаєте в руках гантелі при виконанні випадів. Почніть з 10-15 стандартних випадів кожною ногою, і щотижня додавайте по 10-15 випадів інших варіацій.

8. Піднімайтеся і спускайтеся на лаву або платформу. Висота платформи повинна бути не вище колін, інакше ви можете завдати їм шкоди. Щоб виконати базова вправа, поставте на платформу праву ногу, потім ліву ногу. Приберіть з платформи спочатку праву ногу, потім ліву. Продовжуйте підйом і спуск протягом хвилини.

9. Змініть вправа, піднімаючись на платформу тільки правою ногою. При кожному підйомі правою ногою піднімайте ліве коліно на висоту талії. Залиште праву ногу на платформі і опустіть ступню лівої ноги назад на підлогу. Піднімайте ліве коліно і ставте ногу назад 15 разів. Поміняйте ноги. Встаньте на ліву ногу і піднімайте праве коліно.

Поради та попередження:

  • Виконуйте вправи повільно, зосередившись на роботі м'язів.
  • Одягайте відповідне взуття при виконанні всіх видів вправ.
  • Перш ніж починати заняття з будь-якої програми вправ, проконсультуйтеся з вашим лікарем.
  • Якщо у вас проблеми з колінами, попросіть направлення до фізіотерапевта, перш ніж виконувати будь-який з цих вправ.