Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

7 легких рухів для легкої спини

7 лёгких движений для лёгкой спины

Добре прокинутися вранці, розправити плечі в середині важкого дня або зняти напругу ввечері – вправи для хребта здатні покращити не тільки наше самопочуття, але і внутрішній стан.

У тих, хто провів роки за шкільною партою, потім – на університетській лаві, а тепер встає з-за комп'ютера в основному потім, щоб пересісти за кермо автомобіля (і навпаки), це просте слово – «спина» – викликає цілу гаму складних відчуттів.

Розслабити напружені шию і плечі, розвантажити поперек, поліпшити поставу, відчути прилив сил і легкість у всім тілі – автор терапевтичних курсів для хребта і суглобів Тетяна Голдман пропонує кілька дуже простих і ефективних вправ, розроблених на основі одного з найдавніших напрямків йоги, йоги Патанджалі.

«Їх можна виконувати де і коли вам зручно, – пояснює вона. – Цей короткий терапевтичний комплекс може зайняти всього 5-10 хвилин, і для нього не потрібні ані килимок, ані спеціальний одяг – тільки стіна і трохи вільного часу. Результат залежить лише від того, наскільки якісно ви опрацьовує кожну форму. Орієнтуватися краще на свої відчуття: в тому положенні, де ви відчули більша напруга, варто залишитися якомога довше».

1. Поворот голови

7 лёгких движений для лёгкой спины

Поставте ноги на ширину стегон, опустіть руки вздовж тулуба, випряміть спину. Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і кілька разів не поспішаючи поверніть голову вправо - вліво, прагнучи вивести підборіддя за лінію плеча. Зробіть видих. Повторіть рух 5-7 разів.

«Повороти головою на затримці дихання зменшують напругу в шиї і покращують кровопостачання мозку, – розповідає інструктор. – В йозі вправи такого типу називають «крійя», вони впливають на організм очисну дію. Повороти голови допомагають позбавитися від негативних емоцій, підбадьоритися і прояснити свідомість. Якщо протягом 2-3 місяців робити цю вправу кожен день, знімаються блоки в шийному відділі хребта, підвищується працездатність».

2. Нахил голови

7 лёгких движений для лёгкой спины

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки вільно опущені вздовж тулуба, погляд спрямований прямо перед собою. Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і не поспішаючи тричі торкніться підборіддям по черзі правою і лівою ключиць. Зробіть видих. Повторіть рух 5-7 разів.

«Це рух покращує кровообіг мозку, – пояснює Тетяна Голдман. – Крім того, воно сприяє витягнення трапецієподібної м'язи і допомагає зняти напругу спини».

3. Прогин в грудному відділі

7 лёгких движений для лёгкой спины

Встаньте на відстані 50 см від стіни: стопи разом, витягнуті вгору руки лежать на стіні. На вдиху прогніться в грудному і поперековому відділах хребта, намагаючись притиснути грудну клітку до стіни, і подивіться на стелю. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-7 разів.

«Вправа розтягує грудний відділ хребта, збільшує об'єм легенів, підвищує рухливість плечових суглобів, розкриває грудну клітку, покращує поставу і активно насичує організм киснем», – пояснює інструктор.

4. Витягування

7 лёгких движений для лёгкой спины

Відступивши на метр від стіни, покладіть на неї долоні. Дихайте через ніс. На вдиху прогніться в грудному відділі хребта, подивіться вгору. На видиху нахиліться, опустивши погляд на живіт (коліна і лікті прямі). Повторіть 5-7 разів.

«Прогинаючись на вдиху в грудному відділі, ми збільшуємо об'єм легенів на 20%, – пояснює Тетяна Голдман. – Нахил на видиху підвищує рухливість плечових суглобів, покращує поставу і зменшує напругу в шиї і грудному відділі хребта. Навіть виконавши лише це вправа поза комплексу, ви відчуєте себе бадьорими і відпочили».

5. Нахил до ноги

7 лёгких движений для лёгкой спины

З видихом потягніться пальцями правої руки до правої стопи (плечі і стегна тримайте на одній лінії). Важливо не торкнутися підлоги, але впливати на плечовий суглоб опорної руки. Якщо шия напружена, м'яко покрутіть головою, щоб розслабити її. Повторивши рух 5-7 раз, в останній затримайтеся в нахилі на 5-7 циклів дихання. Потім зробіть серію нахилів з іншої руки. Ще раз потягніться тією стороною, де ви відчували більшу напругу.

«Нахили сприяють витягнення всій поверхні спини і задньої поверхні ніг, а також підвищують рухливість плечових суглобів і покращують поставу», – зазначає інструктор.

6. Підйом ноги

7 лёгких движений для лёгкой спины

Якщо плечі ще напружені, зробіть ними кілька обертальних рухів, щоб їх розслабити. Прийміть вихідне положення. Нахилившись вперед, переведіть погляд на живіт, щоб витягнути і розслабити м'язи шиї. На вдиху відведіть випрямлену праву ногу назад і вгору, з видихом опустіть її на підлогу. (Не виводьте стегно убік: корпус залишається нерухомим. Важливо виконувати вправу вірно, навіть якщо виходить підняти ногу зовсім невисоко).

Повторіть 5-7 разів, востаннє затримавши ногу на вазі і витягнувши її так, ніби п'ятою штовхаєте невидиму стіну. Всі повторіть з іншої ноги.

«Відводячи ногу назад, ми зміцнюємо прес і міжхребетні м'язи, особливо ті, що підтримують поперековий відділ хребта, – каже Тетяна Голдман. – Крім того, ця вправа допомагає підтримувати в тонусі стегна і сідниці».

7. Скручування хребта

7 лёгких движений для лёгкой спины

Встаньте впритул до стіни, повернувшись до неї правим боком. Зігнувши, підніміть праве коліно так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі (гомілку і стегно формують кут 90 градусів, права стопа розслаблена, ліва – паралельно стіні на відстані 30 см). Витягніть руки, розпряміть пальці ніг і рук. Праве плече легко торкнеться стіни, а ваша задача в тому, щоб притиснути до стіни протилежне плече.

Тягнучись, поглядом ковзаєте уздовж рук до стелі. М'яко покрутіть головою, щоб зняти напругу в шиї, розслабте живіт. Залишайтеся в цьому витягненні протягом 7-8 вдихів-видихів. Поверніться до стіни іншим боком і зробіть вправу дзеркально. Повторіть витягування тієї сторони, де ви відчули більша напруга.

«Скручування хребта зміцнює міжхребетні м'язи і поступово зменшує викривлення, повертаючи хребці на місце, – говорить Тетяна Голдман. – У ведичній традиції кажуть: треба тягнутися, щоб тіло було молодим і здоровим. Людина час від часу витягує хребет, менше схильний до стресів і хвилювань».


Джерело