Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Пранаяма – мистецтво управляти диханням

Дихання – це життя. Утруднення дихання і, як наслідок, нестача кисню порушують метаболізм. Крім того, за допомогою дихання людина управляє своєю енергією. Адже, згідно з йоги, ми вдихаємо не тільки кисень, але і життєву енергію (прану).


: Пранаяма

Правильне дихання для здоров'я

Відповідно до основ йоги, контроль за диханням веде до контролю за свідомістю. Свідомо регулюючи частоту і ритм дихання, чергуючи дихання з затримкою, можна привести себе в стан спокою і врівноваженості або, навпаки, посилити активність, підвищити працездатність.

Що таке пранаяма?

Пранаяма в йозі – це мистецтво керувати диханням, система спеціальних вправ, що дозволяють збільшити об'єм легенів і, відповідно, кількість кисню в крові.

Починати освоювати пранаяму потрібно в спокійному стані, з порожнім (!) шлунком.

3 етапи дихання

Повне дихання йогів включає в себе три етапи: черевне, грудне і ключичное. Таке дихання докорінно відрізняється від того, як ми зазвичай звикли дихати, – поверхнево, коли вентилюються тільки середні відділи легенів. При повному диханні вентилюються в тому числі верхівка і нижні відділи легенів, збільшується їх обсяг.

  • Черевне (діафрагмальне) дихання

    Здійснюється за рахунок середньої і нижньої частин легень. Заполняясь повітрям, легені розширюються в нижніх відділах, при цьому ущільнюється й опускається діафрагма, злегка видавлюючи вперед органи черевної порожнини. Візуально це виглядає наступним чином: на вдиху живіт випинається, на видиху втягується.

    Цей тип дихання більш фізіологічний, так як робота діафрагми вимагає значно меншої витрати енергії, ніж рух ребер для грудного дихання. Крім того, опущена діафрагма значно збільшує об'єм легенів, підвищується насичення крові киснем. Також при русі діафрагми відбувається масаж внутрішніх органів, поліпшується травлення.

    Для тренування сядьте в зручну позу, тримайте спину рівною, покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітку. М'язи живота повинні бути повністю розслаблені. Зробіть повний видих, при цьому живіт втягніть всередину (за рахунок підйому діафрагми). Потім зробіть повний вдих, намагаючись в першу чергу заповнити нижні відділи легенів. При цьому живіт на вдиху випинається вперед, а грудна клітка залишається нерухомою.

  • Грудне (середня, реберное) дихання

    Вдих проводиться тільки середньою частиною легенів, діафрагма при цьому залишається нерухомою.

    Для того, щоб освоїти цей тип дихання, сядьте прямо. Зробіть глибокий видих – так, щоб опустилися ребра, а потім повільно глибоко вдихніть, стежачи за розширенням грудної клітки за рахунок підняття ребер. Діафрагма при цьому залишається нерухомою. Процес можна контролювати, поклавши одну руку на живіт, а іншу – на грудну клітку.

    З терапевтичних ефектів такого дихання, крім збільшення об'єму легень і насичення крові киснем, варто зазначити зміцнення серцевого м'яза, нормалізацію судинного тонусу, що призводить до нормалізації артеріального тиску і серцевого ритму.

  • Ключичное (верхнє) дихання

    При цьому типі дихання після видиху зробіть повільний глибокий вдих, стежачи за тим, щоб при вдиху піднімалися плечі і ключиці.

    Для того, щоб освоїти повне дихання йогів, необхідно спочатку навчитися виконувати ці три стадії окремо, а потім всі разом одним хвилеподібним рухом.
  • Як навчитися керувати диханням?


    Йога, дыхание


    Оволодіти мистецтвом пранаями вам допоможуть наступні поради:

  • Першим освойте етап черевного дихання. Спочатку вчіться дихати діафрагмою лежачи, так як в цьому положенні легше розслабити м'язи черевного преса. Як правило, після декількох повних повільних видихів робиться повний вдих з участю діафрагми. Надалі ви легко навчитеся дихання з допомогою діафрагми в інших положеннях, в тому числі і при ходьбі.
  • Після освоєння самого складного діафрагмального дихання намагайтеся продовжити вдих, піднімаючи ребра (при цьому розширюється грудна клітка). Коли грудна клітка наповнилася повітрям, підніміть плечі і ключиці, вдихаючи ще якусь кількість повітря. Потім слід плавний повний повільний видих. При цьому намагайтеся відстежити, щоб при видиху сталося спустошення всіх відділів легень.
  • Для того щоб освоїти повне дихання йогів, необхідні щоденні регулярні тренування. Приділяйте їм хоча б кілька хвилин в день. На якомусь етапі ви відчуєте потребу в глибокому, повільному повному диханні і здивуєтеся, наскільки це проста дія змінює ваше самопочуття і настрій!