Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

10 кращих вправ для струнких і сильних ніг

Зміст:


  • Чому ноги втрачають форму?
  • Вправи для струнких ніг
  • Вправи для стегон
  • Вправи для ніг
  • Інші способи зробити ноги стрункішими

  • Про довгих красивих ногах мріє більшість представниць слабкої статі. Але якщо з довжиною ми зробити нічого не можемо - доводиться миритися з тим, що дала нам матінка-природа, то змінити форму цілком під силу кожному з нас. А допоможуть в цьому вправи для струнких ніг, найбільш ефективні з яких ми перерахуємо в даній статті.


    Чому ноги втрачають форму?

    Чому колись красиві і стрункі ноги з часом перетворюються на подобу курячих стегенець? Тому є кілька причин:

  • неправильне харчування. Любов до жирного, солодкого і здоби, фастфуди, запиваемые газованою водою, вечірні «паломництва» до холодильника в результаті приростають кілограмами не тільки на талії та сідницях, але і ногах;
  • Девушка ест бутерброд

  • малорухливий спосіб життя. Пересування на транспорті економить не тільки час, але і калорії, які залишаються нерозтраченими й осідають на боках і стегнах.
  • Ті, хто віддають перевагу активним заняттям спортом активне життя в соцмережах, втрачають пружність і підтягнутість м'язів, набуваючи натомість целюліт і в'ялу шкіру.

    Причиною набору ваги стають стреси, які багато хто з нас «заїдають» чим-небудь смачненьким, недостатня тривалість сну і гормональний дисбаланс. І тоді ми починаємо шукати способи, як зробити ноги худими, повернувши їм колишню стрункість.

    Не у всіх є можливість займатися в тренажерному залі, тому ми підібрали ефективні вправи для схуднення ніг, які не вимагають наявності спеціальних пристосувань, а тому їх можна виконувати вдома.


    Вправи для струнких ніг

    Змусити повні ноги схуднути можна тільки підійшовши до вирішення цієї проблеми комплексно, вправи для струнких ніг - один із способів, що дозволяють змінити об'єм стегон і литок.

    Хочемо акцентувати вашу увагу на тому, що вправи проти целюліту, якими рясніє Інтернет, дієвими тільки в комбінації з антицелюлітним масажем. На жирові клітини, що утворюють «апельсинову кірку», потрібно впливати:

  • зсередини - докладати фізичні зусилля, в результаті яких спалюються жири;
  • ззовні - масаж, що дозволяє «розбивати» клітини і підсилює результат, що отримується в ході фізичних навантажень.
  • Антицеллюлитный аппаратный массаж

    Настав час розповісти, як накачати м'язи ніг, позбавивши їх від жирових відкладень.


    Вправи для стегон

    Будь-яка тренування має починатися з кардиоразминки, яка дозволяє не тільки розігріти м'язи, але і поступово «розігнати» серце. Тому заняття можна розпочати з п'ятихвилинною ходьби, бігу на місці або стрибків зі скакалкою - все залежить від вашої фізичної форми.


    Присідання з підніманням ніг

    Поставте ноги на ширині плечей, а ступні паралельно один одному. Руки можна тримати перед собою, звівши долоні будиночком, або схрестити на потилиці. Спочатку сядьте так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі, а коліна не виходили за кордон шкарпеток ступень. Спину тримаєте прямо.

    Девушка присела

    Потім встаньте, не розгинаючи коліна до кінця, і, піднімаючи, відведіть ногу вбік до рівня стегна.

    Девушка подняла ногу

    Знову присядьте, встаньте і підніміть цю саму ногу вперед, зігнувши її і намагаючись дістати до ліктя.

    Сгибание колена

    Цю вправу треба повторити вісім разів на кожну з ніг, зробивши 4 підходи. Дихайте Правильно: присідаючи, робіть видих, піднімаючи ноги, - вдих.


    Стрибки з присіданням

    Злегка сядьте, розташувавши ноги на ширині плечей і не даючи колін вийти за ступні, руки складіть по аналогії з першим вправою.

    Девушка присела

    Підстрибнувши, розставте ноги ширше і присядьте трохи глибше, розташовуючи стегна паралельно з підлогою, а коліна в тому ж напрямку, що і ступні.

    Девушка приседает

    Потім знову в стрибку поверніться у вихідну позицію. Кількість повторів у цьому і наступних вправах буде таким же, як і в першому.


    Випади з відведенням ноги

    Поставте одну ногу попереду, зігніть в коліні під прямим кутом. Другу відведіть назад, також зігнувши, але не даючи коліну стосуватися підлоги.

    Девушка сделала выпад

    Випрямити зігнуту ногу попереду, переносячи на неї вагу тіла, а іншу відведіть назад, напружуючи задню частину стегон і сідниці.

    Девушка отвела ногу назад


    Планка

    Прийміть упор лежачи, намагаючись тримати корпус прямим.

    Упор лежа

    Зігнувши ногу, проведіть її під собою, завівши за іншу ногу.

    Девушка занимается фитнесом

    Потім відведіть в зігнутому стані в бік і, випроставши, підніміть вгору.

    Фитнес на полу


    Випади вперед

    Поставте одну ногу вперед, другу - назад, зігніть передню у коліні.

    Колено под углом 90 градусов

    У стрибку поміняйте ноги місцями.

    Выпад вперед ногой

    Зробіть три підходи по двадцять разів.


    Сумо

    Прийміть позу сумоїста.

    Поза сумо

    Розпрямляючи одну ногу, другу підніміть в бік якомога вище, залишаючи її зігнутою в коліні. Носок намагайтеся тягнути.

    Нога в сторону

    Потім повторіть те ж з інший. І так двадцять разів, три підходу.


    Вправи для ніг


    Пістолет

    Складіть долоні, зобразивши пістолет, поставте ноги ширше плечей, ступні паралельно.

    Девушка в спортивной форме

    Розгорнувши корпус убік, сядьте і витягніть руки вперед.

    Девушка занимается фитнесом

    У стрибку розгорніть корпус, зайнявши діаметрально протилежну позицію.

    Упражнение — пистолет


    Випад зі стрибком

    Зробіть випад однією ногою вперед, тримаючи коліна під прямим кутом.

    Выпад с прыжком в сторону

    Підстрибуючи, підніміть ногу, яка перебувала ззаду, вперед.

    Девушка прыгает

    Знову прийміть вихідну позицію. І так двадцять разів, всього три підходи.


    Стрибки зі скакалкою

    Добре відомі з дитинства стрибки зі скакалкою відмінно підкачують ікри. Тільки ми трохи змінимо руху, стрибаючи не відразу на обидві ноги, а змінюючи їх по черзі.

    Девушка прыгает со скакалкой


    Підйом на носках

    Підібгавши одну ногу і розвівши руки в сторони для рівноваги,

    Спортсменка на пляже

    підніміться на носку, зафіксувавши це положення на кілька секунд і опустіться.

    Подъем на носках ног

    Завершіть комплекс вправ для ніг розтяжкою м'язів.

    Інші вправи для струнких ніг дивіться на відео:


    Інші способи зробити ноги стрункішими

    Не можна робити ставку виключно на вправи для струнких ніг. Як ми писали вище, діяти треба комплексно:

  • переглянути свій раціон харчування. Більше клітковини, білка і вітамінів, менше вуглеводів і жирів. Іншими словами, не налягайте на борошняне, солодке і смажене, а робіть упор на овочі, фрукти, нежирне м'ясо, рибу і каші - гречану, вівсяну, пшоняну;
  • масажуйте проблемні зони. Не можете собі дозволити сходити до масажиста - дійте самостійно, благо, пристосувань, що дозволяють робити самомасаж, сьогодні існує величезна безліч;
  • більше рухайтеся. На роботу і в магазин вирушайте пішки, а не на громадському транспорті, не надсилайте за тапочками доньку, а йдіть за ними самі, не просиживайте перерву за комп'ютером, а виходьте на вулицю або просто переміщайтеся по поверхах. Це допоможе уникнути і офісних хвороб;
  • катайтеся на велосипеді. Двоколісний друг - кращий тренажер для м'язів.
  • Ну і, звичайно, хоча б 4 дні в тиждень робіть вправи для струнких ніг, присвячуючи їм не менше 20 хвилин. Тоді влітку вам не соромно буде вийти на вулицю в міні-спідниці, а на пляж у купальнику.