Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Програма тренувань на тиждень

Кожен мріє мати здорове і підтягнуте тіло. Для цього недостатньо правильно харчуватися. Щоб фігура виглядала чудово, потрібно займатися спортом. Якщо ти бажаєш зміцнити м'язи і бути у відмінній формі, тоді зверни увагу на цю семиденний програму тренувань. Курс розрахований на два місяці.


Виконуй вправи у вільний час. Сформуй фігуру своєї мрії і зміцни здоров'я, не виходячи з дому і не витрачаючи зайвих коштів.

Перед тренуванням обов'язково потрібно зробити легку розминку.

Тренувальний комплекс на тиждень


1 день

  • Прес. 2 підходи по 25 разів.
  • Присідання. 3 підходи по 20 разів. Перерва між підходами 2 хвилини.
  • Підняття гантелей перед собою. 3 сети по 10 разів.
  • Нахили в сторону. 2 підходи по 15 разів.
  • Махи ногою в бік, лежачи на боці. Коліно повинно бути прямим. 25 разів по 2 підходи на кожну ногу.

  • 2 день


  • Прес. Виконуй 3 підходи по 30 разів.
  • Віджимання. 3 підходи по 15 разів.
  • Планка. Постарайся вистояти 1-1,5 хвилини.
  • Підйом гантелей на біцепс. 4 сети по 10-12 разів.
  • Махи ногою в бік, лежачи на боці. 35 разів по 2 підходи.

  • 3 день

    В цей день влаштуй собі відпочинок. Можна зробити легку зарядку.

    4 день

  • Прес. 2 підходи по 25 разів.
  • Віджимання. 3 підходи по 10 разів.
  • Стрибки на скакалці. 3-5 хвилин в залежності від рівня фізичної підготовки.
  • Присідання з гантелями. 4 підходи по 15-30 разів.
  • Випади з гантелями. 2 підходи по 10-12 разів.
  • Ходьба на місці з високим підняттям коліна. Темп поступово прискорювати. 4-7 хвилин по 2 підходи.

  • 5 день

    Перерва від вправ. Бажано багато ходити в цей день.

    боковая планка


    6 день

  • Бічна планка. Виконуй 1 хвилину. По можливості довше.
  • Підйоми на шкарпетки з гантелями в руках. 5 підходів по 20 разів. Якщо вправа для тебе просте, виконуй його з важким рюкзаком на спині.
  • Підйом ніг в положенні лежачи. 3 підходи по 25 разів.
  • Присідання. 30 разів по 6 підходів. Перерва 2 хвилини.

  • 7 день

  • Віджимання від підлоги. 3 підходи по 10 разів. Перерва між підходами повинен бути не більше однієї хвилини.
  • Прес. 3 підходи по 20 разів.
  • Присідання з гантелями. 10 підходів по 10-20 разів.
  • Нахили в сторону. 30 разів по 2 підходи.
  • Вправа «Велосипед». 10 разів в середньому темпі.

  • Перерва між усіма вправами, крім тих, де час відпочинку зазначено, становить три хвилини.


    Поділися з друзями цієї ефективної фітнес-програмою!