Dobri-porady.pp.ua
Поради для маленьких і великих

Це працюєкращі вправи для красивих ніжок

Хочете, щоб ваші ноги виглядали стрункими і підтягнутими? Тоді зверніть увагу на представлені нижче вправи. Для їх виконання вам знадобляться тільки зручний одяг, килимок, фітнес-м'яч і гантелі.

Махи ногами

ноги

Відмінна вправа для розігріву. Поставте ваші ноги на ширині стегон і робіть махи ногами вперед, підтримуючи баланс за допомогою витягнутих рук. Повторіть руху в кожну сторону по 10-12 разів.

Схрещування ніг і рук

ноги

Схрещуючи руки і ноги в швидкому темпі, переходите з однієї сторони на іншу. Для підвищення ефективності міняйте позиції за допомогою стрибків. Повторіть всі 25 разів.

Нахили вперед

ноги

Це вправа досить просте, що, однак, не позначається на його ефективності. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і підтримуючи спину прямою. Робіть нахили вперед, стежачи при цьому за тим, щоб спина залишалася рівною. Повторіть 12 разів.

Поза воїна

ноги

Відмінний варіант для ваших ніг і для тренування балансу. Станьте прямо, підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні під кутом в 90 градусів. Після цього нахиліть корпус вперед і витягніть зігнуту ногу назад. Намагайтеся одночасно тягнутися руками вперед, а ногою назад, утримуючи при цьому баланс. Повторіть комплекс 10 разів на кожну ногу.

Бічні підйоми ніг

ноги

Станьте прямо. Зігніть одну ногу в коліні і підніміть її, утримуючи баланс на іншій нозі. Опустіть ногу, злегка торкаючись підлоги, і знову підніміть її. Повторіть цей комплекс по 10 разів в кожну сторону.

Випади

ноги

Відмінна вправа, яка швидко призведе в потрібну форму ваші ноги. Для підвищення результативності виконуйте рухи як можна швидше, при цьому не забуваючи стежити за правильним положенням колін. Повторіть по 30 секунд на кожну сторону.

Альтернативні випади

ноги

Дана вправа схоже на попереднє, проте при цьому не потрібно піднімати коліно вгору. Після випаду треба просто повернутися в пряму стійку. Виконуйте вправу за 60 секунд на кожну ногу.

Випади зі стрибком

ноги

Цей варіант відмінно підходить для того, щоб привести в ідеальну форму не тільки ноги, але і сідниці. Виконуйте випади, як в попередніх вправах, однак перед тим як міняти ногу, треба підстрибнути вгору.

Випади з підйомом гантелей

ноги

Цей варіант дозволить привести в гарну форму ваші руки і створить додаткове навантаження на ноги і сідниці. Виконуйте випади, при цьому при підйомі піднімайте гантелі вгору. Повторіть руху по 10 разів на кожну ногу.

Бічні випади

мяч

Ці рухи відмінно діють на внутрішню частину стегон. Робіть бічні випади, плавно пересуваючись з одного боку на іншу. Для підвищення ефективності використовуйте гантелі.

Бічні випади з ковзанням

ноги

Для виконання цього комплексу знадобиться спеціальний ковзний диск. Якщо у вас такого немає, то його можна замінити кришкою від пластикового контейнера або іншим слизьким предметом. Виконуйте бічні випади, плавно ковзаючи ногою по підлозі. Виконайте по 10 рухів в кожну сторону.

Альтернативні бічні випади

ноги

Робіть бічні випади, переміщаючись по килимку в одну й іншу сторону без використання ковзних рухів. При цьому стежте за тим, щоб ваше коліно не виходило за лінію ваших пальців на ногах.

Випади зі схрещуванням ніг

ноги

Ще один варіант випадів, який дозволить привести в тонус все тіло. Для підвищення ефективності цієї вправи використовуйте гантелі. Повторіть руху по 10 разів в кожну сторону.

Випад зі схрещуванням і підйомом гантелі

ноги

Вправа схоже на попереднє, проте при присіданні необхідно піднімати руку з гантеллю так, як це видно на малюнку.

Глибоке присідання

ноги

Поставте ноги широко і зробіть глибоке присідання. Після цього стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть максимальну кількість рухів на протязі 30 секунд.

Глибоке присідання зі схрещуванням

ноги

Це вправа схоже на попереднє, проте під час стрибка ноги необхідно схрестити. Після цього знову стрибком перейдіть в глибоке присідання.

Вузьке присідання

упражнения

Присідаючи, тримайте ноги разом, оскільки це дозволить перерозподілити навантаження на зовнішню сторону стегон. Зробіть три підходи по 10 разів.

Поза стільця

ноги

Для виконання цієї вправи вам необхідно присісти, нахилити корпус вперед і, тримаючи перед собою руки, зачепитися ліктем за зовнішню сторону стегна. Як це зробити правильно, видно на малюнку. Утримуйте це положення кілька секунд, після чого виконайте вправу в іншу сторону.

Присідання і витягування

ноги

Для цього руху потрібно зробити присідання, тримаючи при цьому спину прямою і стежачи за тим, щоб коліна не виходили за пальці ваших ніг. Після цього необхідно витягнути руки догори, щоб вони утворювали з корпусом пряму лінію. Повторіть комплекс 10 разів по три підходи.

Присідання зі стрибком

ноги

Вправа схоже на попереднє, проте при цьому після присідання вам потрібно стрибком повернутися в початкове положення. Повторіть 10 разів за два підходу.

Альтернативне присідання зі стрибком

ноги

У цьому випадку В процесі стрибка вам потрібно доторкнутися п'ятами. Для цього стрибок повинен бути більш високим, це дозволяє задіяти більшу кількість м'язів.

Пліє

ноги

Виконуючи це присідання, ви приділяєте особливу увагу внутрішньої частини стегон. Слідкуйте при цьому, щоб навантаження припадало на п'ятки.

Активне пліє

ноги

Під час присідання в пліє спробуйте робити пульсуючі рухи вашими м'язами на ногах. Це підвищить ефективність вправи в кілька разів.

Пліє зі стрибком

ноги

Виконуючи цю вправу, ви відразу ж відчуєте, як втягуються в роботу практично всі м'язи ніг і сідниць. Після того як ви зробили пліє, вам необхідно підстрибнути і знову повернутися в пліє. Повторіть комплекс цих рухів 10 разів.

Вузьке присідання з відведенням ніг

ноги

Для виконання цієї вправи вам потрібно зробити вузьке присідання, тримаючи ноги разом, після чого відсунути одну ногу позаду себе, як ніби ви намагаєтеся торкнутися чогось ззаду. Повторіть все по 10 разів в кожну зі сторін.

Присідання з підйомом ніг

ноги

Поставте ноги широко і присядьте. При цьому відводите одну ногу в бік, утримуючи рівновагу на другий. Повторіть все по 10 разів в кожну сторону.

Підйом на платформу

ноги

Для виконання цього комплексу вам необхідна степ-платформа. Чим вище буде платформа, тим ефективнішим буде результат. Повторіть руху по 20 разів кожною ногою.

Присідання у стіни

ноги

Хоча ця вправа здається дуже простим, насправді це не так. Вже практично після початку рухів ви відчуєте печіння в стегнах. Для його виконання зіпріться на стіну і поставте ноги перед собою. Почніть присідати до того моменту, поки ваші коліна не утворюють кут в 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, після чого поверніться у вихідне. Повторіть всі 3 рази.

Бічна планка на ліктях з підйомом ніг

Досить складний, але ефективна вправа. Для цього станьте в бічну планку, спираючись при цьому на лікоть, і підніміть ногу вгору. Повторіть все по 15 разів в кожну сторону.

Біг на рушниках

ноги

Дуже ефективна вправа практично для всіх м'язів ніг. Підкладіть під ступні невеликі рушники і почніть ковзати по підлозі як можна швидше, змінюючи положення ніг. Повторіть 10 разів на кожну ногу в три підходи.

Підйом ніг з упором на коліна

ноги

Опустіться на руки і коліна, після чого почніть піднімати ноги, утворюючи при цьому кут в 90 градусів. Повторіть 20 разів на кожну ногу (в три підходи).

Бічні удари

ноги

Станьте на коліна і руки. Підніміть і відведіть ногу вбік, після чого вирівняйте коліно, як ніби ви намагаєтеся вдарити стіну. Повторіть все по 10 разів в кожну сторону.

Планка з підйомом ніг

ноги

Для цього комплексу вам потрібно стати в планку, спираючись при цьому ногами на фітбол. Утворюючи тілом пряму лінію, почніть піднімати по черзі ноги вгору. Повторіть руху по 10 разів в кожну сторону.

Підйом фітболу ногами

ноги

Спробуйте підняти фітбол ногами, лежачи на боці. Оскільки при цьому важко утримати баланс, це втягує в роботу велику кількість м'язів. Повторіть 10 разів.

Передача фітболу

ноги

Це вправа змушує працювати практично всі м'язи вашого тіла. Для цього необхідно передати фітбол з ніг до рук, як це видно на малюнку. Повторіть всі 10 раз в два або три підходи.

Місток з упором на фітбол

ноги

Відривайте стегна від підлоги, спираючись при цьому на фітбол. Повторіть 10 разів в три підходи.

Поза супермена

ноги

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Затисніть фітбол ногами і витягніть руки вперед. Утримуйте положення 10 секунд. Повторіть 10 разів.

Плавання

ноги

Ляжте на підлогу обличчям вниз і імітуйте плавальні рухи. Повторіть 20 разів.

Підйом ніг з схрещуванням

ноги

Ляжте на підлогу і підніміть ноги, як це видно на малюнку. Повторіть 10 разів в кожну сторону.

Місток зі стисканням

ноги

Робіть місток, здавлюючи при цьому подушку чи щось подібне колінами. Повторіть 20 разів в декілька підходів.

Підйом ніг з положення лежачи

ноги

Ляжте на бік і піднімайте ноги вгору, як це видно на малюнку. Повторіть 20 разів у кожну сторону.

Місток з упором на одну ногу

ноги

Дуже ефективна вправа. Після того як ви стали місток, відведіть одну ногу і витягніть її вперед. Повторіть всі 15 разів на кожну сторону.

Ковзні випади

ноги

Робіть випади, як це показано на малюнку, торкаючись при цьому рукою підлоги. Повторіть 30 разів в кожну сторону.